Ni vet människor som framgångsrikt har gått ner i vikt, bara för att se den krypa tillbaka igen efter att de har släppt på sina kost-program. Det händer för vissa, men inte andra. En studie publicerad i Journal of Clinical Endokrinologi & Metabolism tyder på att folk med de högsta nivåerna av leptin och lägsta nivåerna av ghrelin hormoner är mer benägna att lägga på sig vikt än dom som är välsignade med en gynnsammare balans. The Bigger Picture: Studien angav inte om de 104 överviktiga personer gjorde något annat än begränsa kalorier, men om de också arbetat på att bygga muskelmassa kan de ha upplevt bättre resultat. Muskelmassa ökar ämnesomsättningen till den punkt där en vanlig människa kan bränna ytterligare 50 kalorier per dag för varje kilo muskler de bygger. Ökad styrka, förbättrat utseende, mer energi. Det finns så många anledningar att komma i form och vara aktiv.

Surfa på Internet efter kost-tips och du kommer att hitta alla slags konstiga åsikter. För dem som försöker gå ner i vikt och / eller bygga muskler på en proteinrik diet, erbjuder en studie publicerad i Nutrition Journal en tröstande slutsats. Forskare fick 100 överviktiga och feta individer att använda antingen en standard eller hög-protein måltidsersättning i 12 månader. I slutet av året hade båda grupperna gått ner i vikt och inte heller upplevt några negativa effekter. Förutom att väga dem, kontrollerade forskarna leverfunktion, njurfunktion och bentäthet. The Bigger Picture: Både måltidsersättningarna med högt proteininnehåll och dom vanliga var väl inom det rekommenderade dagliga intaget av protein, vilket Institute of Medicine ställer till 1,2 gram till 1,8 gram per kilo kroppsvikt. Det innebär att ett godtagbart intag för en vuxen som väger 80 kg är 96 till 144 gram protein per dag. Du kan bygga en hel del muskelmassa genom att äta så!

Enligt Dr Christopher J. Mosunic på Greenwich Hospital i Greenwich, Connecticut, det finns två typer av bantare: Dom som för en dagbok över allt de äter och de som inte gör det. Den av dom som skriver ner varje måltid och dryck som konsumeras vanligen upplever resultat på bara 12 veckor, medan framstegen kan ta år för dem som vägrar att hålla koll. "Att hålla en matdagbok är som motion, säger Dr Mosunic i ett pressmeddelande. "Det kommer alltid att hjälpa dig gå ner i vikt om du gör det konsekvent." True Strength Moment: Om du verkligen menar allvar med ditt nyårslöfte att komma i form, skriv ner alla övningar du utför i samma dagbok. Notera vikten du använde, antalet reps och set, i vilken ordning du gjorde övningarna från början till slut, även den intensitet du gör i varje ansträngning. Denna post kommer att hjälpa dig se vad du har åstadkommit och vad du behöver göra härnäst för att hålla att framstegen på rätt spår. Det är en bra idé att omstrukturera din träning efter 6 till 8 veckor, och du som har ett register över vad du har gjort har nyckeln till att göra positiva förändringar.

Uthållighetsidrottare är bekanta med begreppet kolhydratsladdning före träning eller tävling, medans styrkeidrottare tenderar att vara mer fokuserade på protein. En studie som publicerades i Journal of Strength and Conditioning Research undersöker effekten av glukos och fruktostillskott före uthållighets- och styrketräning. Forskarna hade 20 vältränade män som fick äta dessa snabba kolhydrater 15 minuter innan en 30-minuters träning. Inte nog med att glukos/fruktos-tillskott sänkte den upplevda graden av ansträngning, det orsakade en lägre glykemisk topp under styrketräning tillsammans med en andra topp under återhämtning. True Strength Moment: Enligt denna forskning, så kan tyngdlyftare som vill lyfta tyngre vikter prova ett tillskott som ger glukos och fruktos innan du försöker sätta ett nytt personligt rekord. ON`s 2:1:1 Recovery ger inte bara glukos, sackaros, fruktos och majs-kolhydrater i förhållandet 2:1 till iscensatta proteiner, det är förstärkt med BCAA för att ge antikatabolt skydd för dina hårt arbetande muskler.

Som stereotypen säger, så är löpare fokuserade på kolhydratintag och kroppsbyggning handlar om protein. Men för en allsidig idrottsman behöver det inte vara ett allt eller inget val. En studie utförd på 44 deltagare i Transeurope Footrace 2009 visade att löpare som fullföljde den 2 månader och 4.500 kilometer långa resan som började i södra Italien och slutade i norra Norge hade förlorat 50% av sitt kroppsfett tillsammans med 7% av muskelvolymen i benen. Dessa resultat presenterades 29 november vid det årliga mötet av den radiologiska Society of North America. True Strength Moment: Medan dessa uthållighetsidrottarnas kosthållning inte rapporterades, konstaterade forskarna att fett är den första vävnad att påverkas genom att löpa, och nya löpare upplevde mer djupgående fettreducering än långtids- löpare. Under extrema förhållanden som denna kontinentala kapplöpning, använder kroppen också aminosyror från protein - likt de som finns i muskelvävnaden - som bränsle till den stora ansträngningen. Aktiva individer av alla slag kan komplettera med vassleprotein eller BCAA för att skydda musklerna från överdriven nedbrytning under träning.

Vare sig du är ung eller gammal, så är nedbrytning och absorption av aminosyror från protein efter träningen som ökar muskelsyntesen och spelar en viktig roll i återuppbyggnaden av vävnadens storlek och styrka. En studie publicerad i American Journal of Clinical Nutrition kunde resultaten upplevas av 48 unga och gamla män som intog 20 gram protein efter träningen. Mängden på proteinsyntesen i muskeln var likvärdig i alla åldersgrupper. Stärkta argument för en shake efter träningen, det var större användning av aminosyror efter träning. True Strength Moment: Det är bra att veta att aktiva människor i alla åldrar har något att vinna på att träna. Att hålla på det under det långa loppet kan vara den mest utmanande aspekten av fitness. För att fortsätta se de resultat du är ute efter, gör din proteinshake av ett snabbverkande vassleprotein och drick det mellan 30 och 60 minuter efter avslutat träningspass.

Om du letar efter ett sätt att ge din viktminskning en kick så kan du, genom en studie som publicerats i tidskriften Medicine & Science in Sports & Exercise, ta en rask promenad. Forskarna använde sig utav 14 friska unga män som fick gå timslånga vandringar och fann att det hade bränt en hel del kalorier utan att höja hungern nämnvärt. The Bigger Picture: Inte nog med att försökspersonerna brände ungefär 2000 kalorier under sina promenader, så kunde dem även nå sina diet-mål utan problem. När du kan vandra i ett raskt tempo, prova stanna upp och gör armhävningar, sit-ups, knäböj och andra liknande övningar som kommer hjälpa dig att bränna ännu mer kalorier!

Fibrer finns i många frukter och grönsaker. Det rekommenderade dagliga intaget för fiber är 20 till 35 gram för vuxna, men de flesta människor får bara i sig ungefär hälften så mycket trots att så många människor är medvetna om vilken roll fibrer har för magens hälsa. En studie som publicerades i American Journal of Clinical Nutrition ger dig ytterligare skäl till att uppfylla din kvot. Forskarna upptäckte att om man ökar fiber intaget hjälper det till att minska kroppsfettet. När försökspersonerna som var i tonåren ökade sitt fiber intag från 6 till 9 gram om dagen minskade de bukfettet med 4%. När sedan fiberintaget sänktes ökades midjefett. The Bigger Picture: Om du inte äter tillräckligt mycket frukt och/eller grönsaker för att få i dig ditt dagsbehov utav fiber, prova ett ej smaksatt fiber pulver. Dessa kan du lätt blanda på dina flingor, gröten blanda tillsammans med ditt proteinpulver.